I Quit Eating Added Sugar for a Week—The Results Surprised Me

Beynimizin ve vücudumuzun çalışması için karbonhidratlara ve dolayısıyla şekerlere ihtiyacı vardır. Ancak ilave şekerler kötü bir şöhrete sahip olmak. Araştırma var bağlantılı Aşırı şeker alımının fiziksel ve bilişsel sağlığımızı etkileyen bir dizi koşulu vardır. Sıfır şeker içeren bir diyet uygulamak kolay bir iş değil ama bilim adına bunu denemeye karar verdim. Bir hafta boyunca şeker yemeyi bıraktığımda vücudumda şunlar oldu.

Bir diyetisyen olarak, özellikle tatlılar söz konusu olduğunda “her şeyin ölçülü olması” ilkesine kesinlikle inanıyorum. Yönergeler açıktır; ilave şekeri sınırlamak, genel sağlığınız ve refahınız için yapılacak en iyi şeydir. Tatlıya pek düşkün olmayan biri olarak – ya da ben öyle düşündüm – bu yönetilebilir bir zorluk gibi görünüyordu. Ancak deneyime başladıktan kısa bir süre sonra işlerin beklediğimden daha karmaşık olduğu ortaya çıktı.

Uzmanlarla tanışın: Lauren Manaker, MS, RDN, LD, kayıtlı diyetisyen; Melissa Prest, DCN, RDN, sözcüsü Beslenme ve Diyetetik Akademisi; Keri Gans, MS, RDN, CDN, yazarı Küçük Değişim Diyeti.

En şaşırtıcı olanı ise, asla ikinci kez düşünmediğim yiyeceklerdi. Yunan yoğurdu ya da sabahları şeker ilaveli “doğal” kremanın enfes sıçraması Kahveaniden doğrama bloğunun üzerindeydiler. Benim favori ekmeğim bile karışıma biraz şeker eklenmiş! Yunan yoğurdunu bir kenara attım, kahve kremasını gönülsüzce sade sütle değiştirdim ve “şeker”, “mısır şurubu” veya birçok takma adını içeren içindekiler listesi olan her şeyden kaçındım. Salata soslarımda bal dokunuşundan vazgeçmeyi içimde bulamadım… çünkü hadi ama, bir yerde çizgiyi çizmem gerekiyordu!

Ancak birkaç gün sonra beklenmedik bir şey oldu; şeker isteği hiçbir yerde bulunamadı. İşte kendim, şeker ve bu küçük bileşenin vücudumuz üzerindeki etkisi hakkında öğrendiklerim.

Şeker bağımlılığı gerçek mi?

Muhtemelen ortalıkta dolanan “şeker bağımlılığı” terimini duymuşsunuzdur. Ama gerçek mi? Bazı açılardan evet. Şeker gösterildi Beynin ödül merkezini etkinleştirinKendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir kimyasal olan dopamin salgılar. Düzenli olarak aşırı şeker tükettiğimizde beynimiz o zevkli dopamin vuruşu için onu arzulamayı öğrenebilir. Bu yüzden gerçekten aç olmasanız bile kendinizi bir avuç şekere uzanırken bulabilirsiniz.

Ancak şeker tek başına kötü bir şey değildir. göre Amerikan Kalp DerneğiŞeker ölçülü olarak tüketilebilir. Sorun aşırı tükettiğimizde ortaya çıkıyor, bu da endişelere katkıda bulunmak kilo alma, iltihaplanma, diş sağlığı sorunları ve tip 2 diyabet veya kalp hastalığı gibi daha yüksek kronik hastalık riski gibi.

Şeker yemeyi bıraktığınızda vücudunuza ne olur?

Tamam, bir hafta boyunca ilave şekerden vazgeçmeye karar verdim. Ve itiraf etmeliyim ki ilk birkaç gün biraz zor geçti. Biraz sinirli, ara sıra halsiz ve hatta belki biraz da kafamın karışık olduğunu hissettim. Ayrıca, muhtemelen rutinimin ayarlanması nedeniyle genel olarak keyifsiz olduğumu hissettim.

Ancak bu duyguları deneyimlemek sürpriz olmadı çünkü vücudun, şekerin sağladığı hızlı enerji artışı olmadan çalışmaya alışması için zamana ihtiyacı var. Ve sanırım daha az yiyordum çünkü normalde sabahları alıp gidebileceğim yiyeceklerden kaçınıyordum, örneğin önceden hazırlanmış bir gece yulaf fincanı veya yüksek proteinli bir granola bar gibi. Peki bu duyguya şeker eksikliği mi, yoksa daha az kalori tüketimi mi sebep oldu?

Sonra sihir gerçekleşti. Üçüncü veya dördüncü gün civarında enerji seviyelerim dengelenmeye başladı. Geceleri daha iyi uyudum, gün içinde kendimi daha uyanık hissettim ve hatta şeker isteği yumuşatıldı. Ancak vücudumda herhangi bir fiziksel değişiklik fark etmedim; belki de çok fazla şeker tüketen biri olmadığım ve “deneyimim” yalnızca bir hafta sürdüğü için, bu süre şekersiz beslenmenin cildimde, şişkinliğimde veya diğer fiziksel faktörlerde derin bir etki yaratması için yeterli olmayabilir.

Şeker ekleyemediğim yulaflarıma meyve püresi eklemek gibi şekerli yiyeceklerim için basit takaslar buldum, bu yüzden bunun yardımcı olduğunu düşünüyorum. Vücudumun ilave şeker yokluğuna ne kadar hızlı tepki verdiğini fark etmek büyüleyiciydi. Etkisi çok derin olmasa da bana şeker alımını sınırlamanın faydalarını göstermeye yetti.

Şeker alternatifleri var mı?

İlave şekeri kesmek, tatlı yiyeceklerden vazgeçmek anlamına gelmiyordu. Aynı glisemik sonuçlara sahip olmadan yemeklere tatlılık katabilecek pek çok alternatif var. Örneğin, yulaf ezmesine karıştırılmış olgun bir muzun ihtiyacım olan tüm tatlılığı sağladığını keşfettim… esmer şekere gerek yok. Tarçın, vanilya ve badem özü de kahveye ihtiyacım olduğunda en iyi dostlarım oldu. Stevia ve Monk meyvesi gibi alternatifler de tatlı isteğini gidermeye yardımcı olur ve şükürler olsun ki, bu içeriklere dayanan birçok yiyecek var.

Bununla birlikte, şeker ikamelerinin sağlık üzerindeki etkileri konusunda devam eden bir tartışma var. Bazı çalışmalar potansiyel faydalar önermektedir; kan şekeri seviyelerinde ani yükselişlere neden olmayınonları kan şekeri yönetimi için yararlı kılarken, diğerleri olası uzun vadeli etkilerle ilgili endişeleri dile getiriyor. bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumsuz bir etki. Yine de, özellikle fazladan ilave şekerin iyi belgelenmiş dezavantajları göz önüne alındığında, şeker ikamelerini doğrudan kötüleştirmemek önemlidir. Ölçülülük ve çeşitlilik anahtar gibi görünüyor. Meyveler gibi doğal seçenekleri kullanmak ve ara sıra stevia ya da Keşiş meyvesine yönelmek, kendimi mahrum hissetmeden bir denge kurmama yardımcı oldu.

Ne kadar şeker sağlıklıdır?

İşte şekerle barışmamız gereken yer burası. göre Amerikalılar için Beslenme Kurallarıİlave şeker ideal olarak genel olarak sağlıklı yetişkinlerin günlük kalori alımının %10’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Kadınlar için bu, günde yaklaşık 6 çay kaşığı (25 gram) şeker anlamına gelirken, erkekler için bu, 9 çay kaşığı (36 gram) anlamına gelir. Bu rakamlar küçük görünebilir, ancak ara sıra ikram edilen ikramların tadını çıkarmak veya gerektiğinde kahvenizi tatlandırmak için alan sağlarlar. Şeker hayattaki zevklerin bir parçasıdır ve ölçülü olarak sağlıklı beslenmeye kesinlikle dahil edilebilir. Elbette her gün bu kadar tüketmenize gerek yok.

Vücutta parçalanarak şekere (glikoz) dönüşen karbonhidratların enerji için gerekli olduğunu unutmamak da önemlidir. Meyvelerde ve süt ürünlerinde bulunan doğal şekerler, lif, vitamin ve mineral sağlayarak beslenme amacına hizmet eder ve bunları diyetinizin önemli ve sağlıklı bir parçası haline getirir.

Ancak vücut, özellikle insülin direnci olan kişilerde, doğal şeker ile ilave şeker arasında her zaman ayrım yapamayabilir. Uzmanlar, meyve ve süt ürünleri gibi gıdalardaki doğal şekerlerin, şekerlemeler, gazlı içecekler ve diğer işlenmiş yiyeceklerde bulunan ilave şekerlerle aynı kabul edilmese de, tüm şekerleri ölçülü tüketmenin ve genel sağlık üzerindeki etkilerini anlamanın önemli olduğunu vurguluyor.

Neden şekeri arzuluyorsun?

Kendinizi ne kadar tok hissederseniz hissedin, neden her zaman tatlıya yeriniz olduğunu hiç merak ettiniz mi? Aslında bu fenomen için “tatlı mide.” Araştırmalar, şekerli ikramların beynin ödül merkezini harekete geçirdiğini, bunun da sindirim sisteminizden size tok olduğunuzu söyleyen sinyalleri geçersiz kılmaya yardımcı olduğunu ileri sürüyor. Bu, büyük bir akşam yemeğinden sonra bile bir dilim pastanın neden çekici görünebileceğini açıklıyor. Atalarımız için “tatlı midemiz” güvenliğin sinyalini veriyordu ve hayatta kalmak için çok önemli olan hızlı enerji sağlıyordu. Ancak günümüzde, şekerli yiyeceklerin kolayca bulunabildiği bir ortamda, bu istek, beynimizin bize ihtiyacımız olduğunu söylediği tatlılara İHTİYACIMIZ olduğu anlamına gelmiyor. Bunu anlamak bazı kişilerin özellikle yemeklerden sonra şeker alımını sınırlamasına yardımcı olabilir.

Bir diğer suçlu ise şartlanmadır. Akşam yemeğinden sonra sürekli olarak kahvenizin yanında kurabiye ya da atıştırmalık yerseniz, beyniniz bu olayları şekerle ilişkilendirmeye başlar. Bu davranışsal bir alışkanlık haline gelir ve onu kırmak en azından ilk başta biraz çaba gerektirir. İyi haber şu ki, şekerin tatmin edici tadı bağımlılık yapıyor gibi görünse de, araştırma öneriyor bağımlılığın uyuşturucularda işe yarama şekliyle aynı değil.

Son olarak şeker genellikle neşe ve rahatlık duygularıyla bağlantılıdır. Bazen şeker isteğinin fiziksel açlıktan ziyade duygularla ilgisi vardır. Sıkılmış, yalnız veya stresli mi hissediyorsunuz? Bu duygular, kendini sakinleştirmenin bir yolu olarak tatlı ikramlara olan isteği tetikleyebilir. Bazı veriler İlave şeker tüketiminin yüksek olmasının daha büyük depresif semptomlarla bağlantılı olduğunu ve bu bağlantının, iştahı kontrol etmede zorluk ve duygusal yeme alışkanlıkları gibi faktörlerden etkilendiğini gösteriyor. Altta yatan duyguları tanımlamak ve ele almak, bu döngüyü kırmaya ve rahatlık için şekere olan bağımlılığı azaltmaya yardımcı olabilir.

Meyvelerdeki şeker sayılır mı?

Konu şekere gelince, meyveyi veya %100 meyve suyunu ilave şeker kaynağı olarak saymıyorum, nedeni de bu. Bütün meyveler vücudunuz için inanılmaz derecede faydalı olan lif, vitamin ve antioksidanlarla doludur. Meyvelerde bulunan doğal şekerler, lif içeriğinden dolayı daha yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur. Benzer şekilde, %100 meyve suyu, bütün meyvedeki liflerden yoksun olsa da, besin maddelerini ve doğal enerjiyi yine de yapıldığı meyveden sağlar. Aşırı işlenmiş şekerli atıştırmalıkların aksine meyve sadece şekerden ibaret değildir; genel sağlık ve refaha katkıda bulunan bütün bir besindir. Bununla birlikte vücut yine de meyvedeki şekere kan şekeri seviyesini yükselterek tepki verebilir, bu nedenle insülin direnci olanların bu gıdaları dikkatli tüketmesi gerekir.

Şekeri birden bırakmalı mıyız?

Bu deneyin amaçları doğrultusunda, soğuk hindiyi bıraktım. Ancak pratikte yavaş yavaş kendinizi bırakırsanız daha iyi sonuçlara sahip olabilirsiniz. Yazarı MS, RDN, CDN Keri Gans, “Aşamalı bir yaklaşım genellikle en iyi sonucu verir” diye açıklıyor. Küçük Değişim Diyeti. “Kahvenizde daha az şeker kullanmak veya çok az şeker içeren veya hiç şeker içermeyen yoğurdu tercih etmek gibi, en sık tükettiğiniz yiyeceklerdeki şekeri azaltarak başlayın. Ayrıca, ani bir değişiklik yapmak yerine, damak tadınıza yavaş yavaş uyum sağlamak için tatlandırılmış ve şekersiz versiyonları harmanlayarak da bunu kolaylaştırabilirsiniz.”

Şeker alımınızı azaltmanın daha somut bir yolunu istiyorsanız, DCN, RDN sözcüsü Melissa Prest Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Başlangıç ​​için %10’luk artışlarla çalışmayı önerir. “Şekeri tek seferde %10 oranında kesmek, değişimi gerçekçi ve sürdürülebilir kılıyor” diyor. “Bir yiyecek seçin ve eklenen şeker miktarını yaklaşık %10 oranında azaltın… Bu değişiklik sizi rahatlattığında, diğer %10’u azaltın veya ayarlamak için ikinci bir yiyecek seçin. Kademeli azaltmalar, tat tercihlerinizin zaman içinde uyum sağlamasına yardımcı olur; küçük değişiklikler birikir.”

Şeker yemeyi ne kadar süre bırakmalısınız??

Şekerden vazgeçmenin sonsuza kadar sürmesi gerekmiyor. Aslında şekerden tamamen vazgeçmek gerekli bile olmayabilir. Bazı insanlar bunu bir yaşam tarzı olarak tamamen bırakmayı seçse de çoğumuz için en önemli çıkarım ılımlılıktır.

Bazı ilave şekerler aslında sorun teşkil etmeyebilir, özellikle de beslenmenize daha fazla besin açısından yoğun gıdaların dahil edilmesine yardımcı oluyorsa. Bu mücadeleyi kabul ederek, besleyici olduğunu düşündüğüm bazı yiyeceklerin tadını çıkaramadığımı fark ettiğimde şaşırdım ve açıkçası oldukça hayal kırıklığına uğradım. Mesela en sevdiğim yoğurt biraz şeker ilavesi yasaktı. Aynı şey, bir miktar balla tatlandırmayı sevdiğim çayım ve hatta taze meyvelerle mükemmel uyum sağlayan sağlıklı granolam için de geçerli. Diğer örnekler arasında, asitliği dengelemek için az miktarda şeker içeren ev yapımı makarna sosum ve fermantasyon için şeker kullanan en sevdiğim tam tahıllı ekmeğim yer alıyordu. Şekersiz haftamda iş için seyahat ederken en sevdiğim yemeği atladım Çiftçi Buzdolabı chia pudingi Çünkü porsiyon başına 13 gram şeker içeriyor. Bana biraz saçma geldi.

Bu deneyim bana bağlamın gerçekten önemli olduğunu hatırlattı. Ne kadar şeker tükettiğinize dikkat etmek iyi bir fikir olsa da, yediğiniz yemeğin genel kalitesine ve besin değerine de dikkat etmek bir o kadar önemlidir.

Sonuçta amaç şekeri karalamak değil; dengeli beslenmeyle uyum içinde tadını çıkarmaktır. Ve bundan vazgeçmek bana gıda sistemimizde ilave şekerin ne kadar yaygın olduğunu öğretti, aynı zamanda onsuz hayatın göründüğü kadar zor olmadığını da gösterdi. Biraz yaratıcılık ve farkındalıkla, şeker ilavesiz lezzetli yemeklerin tadını çıkarabilirdim. Ama gerçekçi olalım… Çikolatalı kurabiyeler olmadan bir hayat yaşamayacağım. Elbette bu şekersiz macera sırasında çok şey öğrendim ama ben bir süper kahraman değilim. Denge çok önemlidir ve bazen bu denge brownie’ye doğru ilerler. Veya biraz şekerle hazırlanmış salata sosunu *nefesinizi alın*. Pişmanlık yok.

Şunları da beğenebilirsiniz