The six WORST foods for your gut health, revealed by experts… and it’s bad news if you’re a fan of sliced bread, fizzy drinks and oysters

Futbolu bırakın, milleti sarsan son takıntı ‘bağırsak sağlığımızdır’; bir zamanlar kefir, kombucha, kimchi ve lahana turşusu gibi sağlığa dair temel gıdaların küflü şarküterilerden ana akım süpermarketlere sıçraması.

Bağırsak mikrobiyomunun (bağırsakları kaplayan ve yiyeceklerin sindirilmesine yardımcı olan bakterilerin toplanması) genel sağlığımız açısından önemini ortaya koyan yeni kanıtlar, konuya olan ilginin artmasına neden oldu.

Araştırmalar, sağlıklı bir bağırsağın bağışıklık sisteminden metabolizmaya ve hatta zihinsel sağlığa kadar her şeyi etkileyebileceğini gösterdi.

Dolayısıyla konuya olan ilginin tüm zamanların en yüksek seviyesinde olması şaşırtıcı değil. Sonuçta, bağırsak semptomları sekiz pratisyen hekim ziyaretinden birini oluşturuyor ve bağırsakla ilgili sorunlar artıyor.

BMC Gastroenterology’nin raporuna göre, inflamatuar barsak hastalığı vakaları (Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi otoimmün durumları içeren) on yıl içinde yüzde 34 oranında arttı.

Anketler iki kişiden birinin asit reflü hastası olduğunu gösteriyor; Gıda intoleransları da artıyor.

Ancak sağlıklı probiyotikler ve prebiyotiklerle dolu gıdalar yiyerek bağırsakta iyi bakteriler oluşturmak ne kadar önemliyse, Olumsuz Uzmanlar, mikrobiyomu oluştururken belirli yiyecekleri yemenin de aynı derecede önemli olabileceğini söylüyor.

Aslında hangi gıdaların bağırsak bakterilerine en çok zarar verebileceğini ve genel olarak sindirimi bozabileceğini görmek sizi şaşırtabilir.

Bağırsak sağlığınız için en kötü yiyecekler ve bunları neyle değiştirebileceğiniz konusunda uzman rehberli rehberimiz için okumaya devam edin.

Süpermarket ekmeği

Aşırı işlenmiş gıdaların (yağ, şeker oranı yüksek ve genellikle plastikle ambalajlanmış olanlar) bağırsaklar için kötü olduğu iyi bilinmektedir.

Ancak Gastrointestinal Fizyolog, ailelerin en çok sevdiği ve hala gözden kaçan bir yiyecek olduğunu söylüyor. Mikrobiyom Kliniği Jordan Haworth.

‘Birçok süpermarket ekmeği, yüksek oranda sentetik emülgatör içeriği nedeniyle bağırsaklar için şaşırtıcı derecede kötü’ diye açıkladı.

Yiyeceklere hacim katmak için kullanılan emülgatörler, keklerden çocuk yoğurtlarına kadar çok çeşitli popüler ürünlerde bulunur.

Ancak uzmanlar, emülgatörlerin bağırsaktaki yağ tabakası ile su tabakası arasındaki ayrımı ‘bozabileceğini’ ve bunun da koruyucu bağırsak astarında boşluklara yol açabileceğini öne sürdü.

Bunun bağırsakta bazılarının bağırsak kanseri gelişimini tetiklediği bilinen bakteriyel enfeksiyon riskini arttırdığı düşünülmektedir.

Bitkilerden yapılan ve lesitin, guar sakızı ve pektin gibi isimler taşıyan doğal emülgatörler bağırsaklar için daha az zararlı olsa da çoğu süpermarket ekmeği, hamurun sağlamlığını ve tazeliğini daha iyi iyileştirdiği için sentetik alternatiflerle yapılıyor.

Bay Haworth, beyaz ekmeğin işlenmesinin aynı zamanda iyi bağırsak bakterilerini beslemek ve toksinleri uzaklaştırmak için hayati önem taşıyan lifleri de ortadan kaldırdığını, bunun da mikrobiyal çeşitliliğin azalmasına yol açtığını söyledi.

‘Sonuç olarak, süpermarket somunları diyette tam tahılların yerini alabilir, bu da daha az lif, daha fazla şeker, yağ ve emülgatör gibi katkı maddeleri tüketmeniz anlamına gelir’ diye açıkladı.

‘Konu önceden paketlenmiş ekmek olduğunda en büyük suçlular genellikle büyük markalardır.’

Ancak süpermarketlerdeki sözde ‘bağırsak sağlığına uygun ekşi mayalı ekmekler’ bile son aylarda beslenme uzmanlarının eleştirilerine maruz kaldı.

Popüler Zoe diyet uygulamasının kurucusu ünlü beslenme bilimcisi Profesör Tim Spector, geçen yıl Instagram’da takipçilerini süpermarket alışverişlerini yaparken ‘sağlıklı’ ekşi mayalı ekmek satın almamaları konusunda uyardı.

Prof Spector, bizi sağlıklı olduklarına inandırmak için birçok süpermarket somununun ‘ekşi mayalı’ olarak etiketlendiğini söyledi.

Bazı ürünlerde ‘yüksek lif’ gibi terimlerin de kullanılabileceğini ekledi. Ancak bu iddialar ‘sağlık halesinden’ başka bir şey değil.

Aslında bu ekmekler ‘gerçek ekşi mayanın tadını çok daha kısa sürede taklit etmek için ticari mayalar, tatlandırıcılar ve emülgatörler de dahil olmak üzere çeşitli kimyasallar’ içeriyor.

Bay Haworth, güvende olmak için ekmeğinizi yerel fırınınızdan alın veya kötü katkı maddeleri için besin etiketlerini kontrol edin ve her zaman çok tahıllı seçeneği satın alın, diyor.

Dondurma

Hepimiz çok fazla dondurma yemenin yol açabileceği korkunç karın ağrısını yaşamışızdır.

GI fizyoterapisti Jordan Haworth, bağırsaklara zarar verebilecek şeyin sadece popüler tatlıdaki zenginlik ve bol miktarda şeker olmadığını söylüyor.

‘Dondurmalar aynı zamanda pürüzsüz dokusunu oluşturmak, buz kristallerini önlemek ve içindeki yağları ve suyu karıştırmak için kullanılan emülgatörlerle de doludur’ dedi.

Mağazadan satın alınan dondurmalarda bulunan en yaygın sentetik emülgatörler arasında, E471 olarak da adlandırılan mono ve digliseritlerin yanı sıra karragenan ve polisorbat 80 veya E433 yer alır.

Britanya nüfusunun yaklaşık yüzde 10’unun da dondurmaya karşı belirli düzeyde süt ürünleri intoleransı olduğu tahmin ediliyor.

Bu grup için, sütte bulunan ve laktoz adı verilen şekerler kolonda fermente edilerek şişkinliğe, gaza ve ishale neden olur.

Bay Haworth, bağırsaklara daha sağlıklı bir alternatif için kefir gibi fermente yoğurdu veya Yunan yoğurdu çeşitlerini deneyin diyor.

Araştırmalar, bu ürünlerin mevcut bağırsak mikrobiyomunu destekleyen, daha iyi bir denge sağlayan ve zararlı bakterilerin gelişmesini önleyen canlı, faydalı bakterileri tanıttığını gösteriyor.

Fermantasyon aynı zamanda bazı besin maddelerinin önceden sindirilmesini sağlayarak bunların emilimini kolaylaştırır ve bağırsak astarını güçlendirir.

‘İlginç bir şekilde, süt tüketimine ilişkin veriler, daha fazla fermente süt ürünü tüketen kişilerin, daha az yiyenlere göre genellikle daha düşük inflamasyon düzeylerine sahip olduğunu gösteriyor’ dedi.

‘Mideniz dondurma gibi bazı süt ürünleri türlerine tepki verebilirken, diğer türler aslında sağlıklı bağırsak bakterilerinin oluşmasına yardımcı olabilir.’

Az şekerli gazlı içecekler ve tatlılar

Uzmanlar, çok fazla şekerin zararlı bağırsak bakterilerini besleyip iltihaplanmayı teşvik ederek bağırsak zarına zarar vermesine rağmen tatlandırıcıların pek de iyi olmadığı konusunda uyarıyor.

Hayvan çalışmaları, tatlandırıcıların bağırsak mikroplarının dengesini değiştirebildiğini, faydalı bakterileri azaltabildiğini ve potansiyel olarak zararlı olanları artırarak sağlıksız bir bağırsak ortamına yol açabildiğini göstermiştir.

Ayrıca bağırsak astarını doğrudan zayıflattıkları, bağırsak bariyerine zarar verdikleri ve iltihaplanma ve enfeksiyona duyarlılığı artırdıkları da gösterilmiştir.

GI fizyoloğu Jordan Haworth, ‘Fazla kilonuz varsa veya kilonuzu korumak istiyorsanız muhtemelen daha fazla tatlandırıcı tüketeceksiniz’ diyor.

‘Ancak bu, bağırsak mikrobiyomunu ve metabolizmayı olumsuz yönde etkileyebilir.’

2023’te yayınlanan bir insan araştırma çalışması, farklı tatlandırıcıların vücut üzerindeki etkisini haritalandırdı.

Bilim insanları en popüler olanlardan ikisinin (Splenda olarak satılır) sukraloz ve sakarinin hem bağırsak mikrobiyomunu hem de vücudun kan şekerini işleme biçimini değiştirdiğini buldu.

Bir diğerinin ise aspartamın bağırsak mikrobiyomunu bozduğu bulunamadı. Ancak o zamandan bu yana, araştırmalar karışık olmasına rağmen insanlar için muhtemelen kanserojen olarak sınıflandırıldı.

Bay Haworth, günde bir Diyet Kolanın iyi olduğunu söylüyor; ancak bundan daha fazla içmeye yatkınsanız, kombucha gibi bağırsaklar için daha sağlıklı, fermente edilmiş bir içeceğe geçmek isteyebilirsiniz.

ProVen Biotics’te bağırsak sağlığı beslenme uzmanı olan Adrienne Benjamin ayrıca ‘dikkatli’ olarak pazarlanan düşük şekerli çikolatalar, sakızlar ve unlu mamullerin genellikle şeker alkollerine ve alternatif tatlandırıcılara dayandığı konusunda uyarıyor.

‘Eritritol, sorbitol ve hindiba kökü lifi gibi bileşenler şeker içeriğini azaltabilir, ancak sindirimi etkilemeleriyle ünlüdürler’ diye açıkladı.

‘İroniktir ki, bu ‘sağlıklı’ tatlılar geleneksel versiyonlara göre daha fazla bağırsak rahatsızlığına yol açabilir.’

Vegan peyniri

Beslenme uzmanı Adrienne Benjamin, vegan peynirlerin bitki temelli yiyenler için temel gıda olmaya devam edebileceğini, ancak içindekiler listesinin bağırsaklar için şaşırtıcı derecede kötü olabileceğini söylüyor.

‘Birçok sahte peynir, çok az besin değeri sunan ve bağırsak zarını tahriş edebilen rafine yağlar, nişastalar ve stabilizatörlerle yapılıyor’ diye açıkladı.

Vegan peynirler aynı zamanda fermente süt ürünlerinde bulunan ve bağırsak sağlığına faydalı olabilecek canlı kültürlerden de yoksundur.

Uzmanlar, bundan kaçınmak için, esas olarak öğütülmüş fındık ve tohumlar gibi bütün gıdalardan veya peynir aromasını taklit etmek için eklenmiş baharatlarla birlikte pişmiş sebzelerden oluşan süt içermeyen peynirleri arayın.

Bu daha az işlenmiş versiyonların daha fazla lif ve sağlıklı yağa ve daha az ultra işlenmiş içeriğe sahip olması muhtemeldir.

İstiridye

Fizyolog Jordan Haworth, bağırsak sağlığı için en kötü yiyeceğin sizi hasta edebilecek yiyecekler olduğunu söylüyor.

Ve bu listenin başında istiridyeler var.

‘Gıda zehirlenmesi ve karın böcekleri, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi uzun vadeli bağırsak sorunlarının en büyük nedenidir’ diye açıkladı.

Gıda zehirlenmesine neden olan bakteriyel toksinler, iltihaplanmayı ve sinirlerin aşırı uyarılmasını tetikleyerek bağırsağa zarar verir; bu da, markanın yoğun kramplarına ve ishale neden olur.

Bağışıklık sistemi yanıt olarak güçlü bir saldırı başlatır, ancak bu aşırı tetiktelik bazen sistemin sağlıklı bağırsak hücrelerine ve sinirlere saldırmasına yol açarak hasarı daha da artırabilir.

Bay Haworth, ‘Halihazırda lif bakımından zengin bir beslenme düzeniniz varsa, iyileşme olasılığınız daha yüksektir, oysa zayıf bir beslenme düzeniniz varsa, bu böcekleri savuşturabilecek daha az bakteriye sahip olursunuz’ dedi.

Ancak bazen gıda zehirlenmesini önleyebilecek tek şey, suçlunun kendisinden kaçınmaktır.

Bay Haworth, ‘İstiridyelerden her zaman kaçınırım’ diye açıkladı. ‘Suda çok fazla virüs topluyorlar ve son birkaç yılda Birleşik Krallık’ta kanalizasyon sızıntılarında artış olduğu için, istiridyelerle taşınan virüslerde de artış oldu.’

‘Bugünlerde tamamen pişmedikçe onları yemeyeceğim. İnsanlar istiridyenin afrodizyak olduğunu söylüyor ama ben istiridyenin seksi bir yanı olmadığını söylüyorum.’

Kızarmış yiyecekler

Bay Haworth, yağda pişirilen yiyeceklerin – özellikle de derin yağda kızartılmışlarsa – bağırsaklara da zarar verebileceğini söylüyor.

‘Yağları yüksek sıcaklıklarda kızarttığınızda oksitlenirler, yani parçalanırlar’ diye açıkladı.

‘Bu oksitlenmiş bileşikler bağırsak mikrobiyomunda olumsuz değişikliklerle ilişkilendirildi, bu yüzden mümkün olduğunca kızarmış yiyecekleri sınırlamaya çalışıyorum.’

Kızarmış yiyecekleri pişirmek için kullanılan katı ve sıvı yağlar (genellikle sebze, soya ve kanola yağı gibi) vücudumuz için sindirimi daha zordur ve bu da gaz, mide ağrısı ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bay Haworth, bir şeyi kızartıyorsanız sızma zeytinyağını tercih edin, çünkü bu, yemek pişirmek için en sağlıklı yağdır, diyor.

‘Polifenoller [natural compounds found in plants] EVOO’da aslında yiyecekleri oksitlenmekten koruyor’ diye açıkladı, ‘yemek pişirmek için çok daha iyi bir seçenek haline getiriyor.’